"운동할 시간이 없어." 직장인이라면 한 번쯤 해봤을 말입니다. 바쁜 일상 속에 건강 관리는 늘 뒤로 밀리기 쉽죠. 하지만 출근 전이나 근무 중, 퇴근 후 짧게라도 몸을 움직이면 일상에 활력을 불어넣을 수 있습니다. 온라인 홈 트레이닝 플랫폼 콰트(QUAT)와 함께하는 직장인 맞춤 운동법, 사진을 보며 같이 따라 해보세요. 작은 움직임이 큰 변화를 만듭니다. <편집자 주> Q. 평상시 퇴근하면 몸이 너무 뻣뻣하고 무거워요. 누워서 쉽게 할 수 있는 운동이 있을까요? A. 퇴근 후 침대에 누워도 온몸이 뻐근하고 개운하지 않은 이유는 장시간 앉아 있으면서 척추와 등 주변 근육이 굳기 때문입니다. 이럴 때 단순히 쉬는 것만으로는 하루 동안 쌓인 긴장을 풀기 어렵습니다. 롤링 라이크 어 볼(Rolling Like a Ball)은 몸을 둥글게 말아서 구르는 필라테스의 대표적인 전신 조절 운동입니다 모바일 야마토 릴게임 . 척추 주변 근육을 마사지하듯 이완하는 동시에 복부 깊은 근육을 사용해 몸의 중심을 유지해야 하기 때문에 척추 유연성과 코어 안정성을 함께 기를 수 있습니다. 먼저 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 양손으로 발목을 잡습니다. 이어 발을 바닥에서 살짝 띄우고 등을 둥글게 말아 중심을 잡습니다. 복부에 힘을 유지한 채 척추를 따라 뒤로 부드럽게 구릅니다. 마지막으로 반동 없이 복부의 힘으로 시작 자세로 돌아옵니다. 롤링 라이크 어 볼은 10회씩 총 3세트 진행하며 세트 사이 20초간 휴식합니다. 운동 중 목이 불편하거나 중심 잡기가 어렵다면 발목 대신 허벅지 뒤쪽을 잡고 진행하도록 합니다. 구르는 범위가 줄어들어 보다 안전하게 움직일 수 있습니다 야마토게임 . 반동을 이용하지 않는 것도 중요합니다. 다리를 차지 말고 순수하게 척추의 굴곡과 복부의 통제력으로 몸을 굴렸다가 올라옵니다. 시선은 배꼽을 바라봐야 합니다. 시선이 천장을 향하면 등이 펴져 둥근 자세를 유지하기 어렵습니다. 아울러 날개뼈 윗부분(목과 머리)까지만 구른다는 느낌으로 동작을 수행해야 목과 머리 충격을 막을 수 있습니다. 사무실에서는 구를 수 없기 때문에 코어 활성화에 초.을 맞추는 게 좋습니다. 의자에 앉아 양손으로 무릎을 감싼 뒤 등을 둥글게 말았다가 천천히 세우는 동작을 10회 반복합니다. 이러한 동작만으로도 굳은 척추를 부드럽게 움직이는 데 도움이 됩니다. 도움말=콰트 김하정 운동지도사 ☞ 콰트는 언제, 어디서나 간편하게 요가와 필라테스 등을 배우며 유산소·근력 운동을 할 수 있게 돕는 온라인 건강 관리 플랫폼이다. 대상·수준별 커리큘럼과 검증된 운동 콘텐트를 제공한다. 있는 운동이 있을까